¿Qué es el déficit calórico? Todo lo que necesitas saber para perder peso calculando el tuyo
deficit calorico

Fecha

Para perder peso necesitas un déficit calórico. Te explicamos cómo establecer un déficit calórico con una sencilla fórmula y unos cuantos consejos de experto para lograr tu objetivo.

Las palabras “establecer un déficit calórico” son muy comunes en el mundo de la salud y el fitness, al igual que “burpees” (escalofrío) y “cinco repeticiones más” (doble escalofrío).

Y, aunque el déficit calórico es una concepto relativamente sencillo –tomar menos calorías de las que se gastas–, su significado puede perderse a veces en el ruido de las tendencias de salud y las modas alimentarias.

Así que, si estás buscando respuesta a la pregunta de cómo establecer un déficit calórico, no busques más, nosotras nos hemos encargado de sacarte de dudas. (Incluso hemos incluido una práctica calculadora de déficit calórico para que te pongas en marcha).

Recuerda que el déficit calórico es esencial para perder grasa, así que sigue leyendo para saber cómo calcular el tuyo con precisión y qué papel juegan el ejercicio y la nutrición en todo ello.

¿Qué es una caloría?

Antes de hablar de cómo calcular tu déficit calórico y cómo mantenerlo, vamos a repasar lo que es una caloría: una unidad de medida.

Una caloría es la cantidad exacta de energía que se necesita para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius. Básicamente, una caloría es una unidad de calor, de ahí que las “quememos” durante el ejercicio y la vida cotidiana.

¿Qué es un déficit calórico?

¿Qué significa realmente tener un déficit calórico? En pocas palabras, consiste en ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su peso, entre 300 y 500 calorías menos. Comiendo así es como se pierde peso de forma sostenible.

“Un déficit calórico significa consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta”, explica el doctor Mishkat Shehata, médico especialista en estilo de vida y fundador de The Lifestyle Code ClinicNormalmente se recomienda un déficit calórico de 500 calorías y es una estrategia eficaz para perder peso”.

¿Es posible perder peso sin crear un déficit calórico?

Respuesta concisa: no, no es posible.

Estar en un déficit de calorías es la única manera de perder peso sin importar el protocolo de alimentación que elijas –ya sea dieta keto, vegana, estándar o paleo–. Todo se reduce a la ingesta frente al gasto cuando tu cuerpo determina si necesita recurrir al tejido corporal adiposo (grasa) como combustible.

¿Cómo se calcula el déficit calórico?

Para calcular un déficit calórico, primero hay que calcular cuántas calorías utiliza tu cuerpo para mantener su peso y composición corporal actuales.

1. Calcula tu TMB

Es decir, tu tasa metabólica basal, o lo que es lo mismo, la cantidad de calorías que tu cuerpo quema cada día sin hacer nada. Si estuvieras tumbada en la cama todo el día, sin mover un dedo, las calorías que tu cuerpo quemara serían tu TMB.

Para encontrar tu TMB, utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor:

TMB (mujeres) = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Ejemplo: mujer de 30 años que pesa 80 kilos y mide 1,70

(10 x 80) + (6,25 x 170) – (5 x 30) – 161 = 1551,5

2. Multiplica tu TMB por tu nivel de actividad diaria

A continuación, debes decidir tu nivel de actividad diaria para multiplicar tu TMB por él. De este modo, sabrás cuántas calorías necesita con todo lo que haces durante el día. Esto es tu GEDT (gasto energético diario total).

  • Poco o nada de ejercicio: 1,2
  • Poco ejercicio 1-3 veces por semana: 1,375
  • Ejercicio moderado 3-5 veces por semana 1,55
  • Ejercicio intenso 6-7 veces por semana 1,75

Ejemplo: si esa misma mujer realiza poco ejercicio (1-3 veces por semana), su TMB 765,5 x su GEDT 1,375 = 2.133.

3. Resta para dar con tu déficit calórico

A continuación, resta entre 300 y 500 calorías a esa cifra para encontrar el número de calorías que debe comer al día para mantenerte en déficit. Y ya está.

Ejemplo: esa mujer tendrá una ingesta de calorías diaria situada entre las: 1.633 – 1.833.

¿Es malo establecer un déficit calórico?

No, si se hace correctamente y se tienen en cuenta otros factores, según los expertos.

“Es seguro establecer un déficit calórico siempre que no se restrinja la ingesta de calorías más de lo necesario sin supervisión médica”, aconseja el doctor Shehata. “También es importante asegurarse de que los alimentos que se consumen son ricos en nutrientes, teniendo en cuenta el consumo de grasas saturadas, azúcares procesados y cereales.

Los alimentos como las verduras, las frutas y los cereales integrales están mínimamente procesados, suelen tener menos calorías y son más nutritivos. “Es esencial no centrarse sólo en las calorías, sino en el valor nutricional de los alimentos consumidos y en el ejercicio como parte integral de la pérdida de peso sostenible”.

5 señales de que llevas mucho tiempo haciendo déficit calórico

“Cuando consumimos menos calorías durante un periodo de tiempo prolongado, nos resulta más difícil obtener lo que necesitamos tanto para la energía como para una nutrición óptima”, explica Shehata. “Esto puede provocar anemia y deficiencias nutricionales de ciertas vitaminas y minerales, como el folato”.

Señales de que es hora de dejar de comer con déficit calórico

  • Fatiga extrema
  • Poca concentración
  • Déficit de vitaminas
  • Niebla cerebral
  • Irritabilidad persistente

¿Qué debería comer para hacer déficit calórico?

“Si se reducen las calorías, es muy importante dar prioridad a los alimentos nutritivos que contengan proteínas, vitaminas y minerales”, explica Sophie Medlin, dietista líder y directora de CityDietitans.

“Podrías conseguir un déficit de calorías comiendo sólo chocolate, pero enfermarías rápidamente debido a las deficiencias nutricionales. Elige alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, los huevos, la soja, el tofu y las legumbres, e intenta tomar tres raciones de verduras en cada comida”.

La fruta y la verdura tienen muchas menos calorías que otros alimentos, lo que significa que puedes comer mucho más, sentirte llena y aún así mantener un déficit calórico.

Artículo obtenido de: https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/a37661312/deficit-calorico/

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp

Más
artículos

Abrir chat
Hablar con un asesor
Hola 👋
¿En qué podemos ayudarte?